Suplementos básicos: hipercalórico

Quando pensamos na prática de atividade física, mais propriamente de musculação, logo pensamos nos quatro aspectos principais para o desenvolvimento de uma boa massa muscular, definição e performance em geral: treinamento, descanso, alimentação e suplementação. Abordaremos uma série de artigos com a função dos principais suplementos vendidos no mercado para que você possa escolher o mais adequado aos seus objetivos e biotipo.

Vale destacar inicialmente que nenhum suplemento é mágico. Você não vai obter resultados apenas com a ingestão de algum produto. Eles são auxiliares, aliados aos outros aspectos já citados. É também importante ressaltar que a alimentação é a base em que se adicionam os suplementos. Sem um alimentação balanceada e adequada a seus objetivos, os suplementos terão pouca ou nenhuma eficácia.

Quando se pensa em aumento de massa muscular estabelecemos um ponto inicial sem o qual não há crescimento, que é uma dieta hipercalórica. Uma dieta hipercalórica nada mais é do que ingerir uma quantidade de calorias maior do que a quantidade gasta durante um dia. Assim o tipo de suplemento mais básico é o hipercalórico.

Hipercalórico

O que é?
Geralmente apresentado na forma de pó, o hipercalórico é um suplemento caracterizado por ser um misto de carboidratos e proteínas, enriquecido com vitaminas e minerais e uma taxa de gordura relativamente baixa.

Função?
Sua principal função é aumentar o peso corporal, fornecendo os dois principais nutrientes para o ganho de massa e peso (carboidratos e proteínas).

Indicações
Indicado aos indivíduos que possuem peso corporal abaixo da média e dificuldade em ganhar peso. Também é indicado aos atletas que, ao manterem uma alimentação hipercalórica, não conseguem atingir o número total de calorias necessárias através de uma alimentação convencional, sendo necessário um complemento.

Ingestão
O hipercalórico pode ser ingerido no café da manha, enriquecendo-o, após os treinamentos ou entre as principais refeições, conforme os objetivos e necessidades. Consulte seu médico ou nutricionista.

Bons treinos

Crédito: Facebook.com/Marombando

Mitos e Verdade Do Emagrecimento

Mito ou verdade: beber água em jejum emagrece?

MITO
A água é essencial para o bom funcionamento do intestino, devido às suas inúmeras funções. O consumo indicado é de 2 a 3 litros por dia. Porém apenas a ingestão de água não elimina peso, muito menos se for tomada em jejum. Para que haja o emagrecimento é fundamental modificar maus hábitos alimentares e ter o balanço energético negativo, ou seja, comer menos calorias e gastar mais. 

Mito ou verdade: comer alimentos ricos em carboidratos à noite engorda?

MITO
É fundamental comer alimentos ricos em carboidratos em todas as refeições. Para que a alimentação esteja balanceada, ela precisa distribuir bem: carboidratos, proteínas e lipídeos. Por isso, o carboidrato deve ser consumido também à noite, mas claro na quantidade adequada, sem exageros. 

Mito ou verdade: ficar sem comer emagrece?

MITO
Totalmente errado. Deixando de comer você poder tornar o seu metabolismo mais lento, dificultando a eliminação de peso. Além disso, após ficar sem comer um período, é comum a compulsão alimentar, ou consumo de alimentos em maior quantidade. Para que ocorra a eliminação de peso é fundamental comer de forma fracionada, na quantidade certa. 

Mito ou verdade: comer banana reduz cãibra?

VERDADE
Existem vários motivos que podem levar as pessoas a terem cãibras, como a falta de cálcio, pela produção de ácido láctico, quando se faz força muscular ou pela falta do potássio. A banana é rica em potássio e realmente pode contribuir para o desaparecimento das cãibras, se este for o motivo das mesmas. 

Mito ou verdade: abacate engorda?

MITO
O abacate é realmente uma das frutas mais calóricas, mas se consumida em quantidade adequada não causa ganho de peso. Ao contrário do que muitos pensam, a gordura presente no abacate não é a gordura saturada e assim o tipo de gordura saudável, a insaturada, capaz de reduzir o colesterol LDL (ruim).

Mito ou verdade: beber líquido durante as refeições aumenta a barriga?

MITO
Beber líquidos durante as refeições não engorda. No entanto, é indicado o consumo de somente um copo de água ou qualquer outra bebida para que não ocorra aumento de peso, ou qualquer desconforto. Mas o excesso de líquidos e alimentos pode dilatar o estômago e trazer ganho de peso. Isso sim pode aumentar a gordura corporal até na região abdominal. 

Mito ou verdade: margarina é mais saudável que manteiga?

MITO
A margarina é menos saudável do que a manteiga, por que possui gordura do tipo trans, já que para que se torne da consistência adequada ela sofre o processo de higrogenação, onde a gordura insaturada passa a ter a estrutura de gordura do tipo trans. Este tipo de gordura aumenta o LDL-colesterol e diminui o HDL-colesterol, sendo assim, é mais prejudicial à saúde do que a manteiga, que por ser de origem animal somente aumenta o LDL-colesterol. O ideal é consumir outras formas de gordura como o azeite de oliva e os óleos vegetais na sua forma natural.

Hoje no mercado já existem margarinas isentas de gordura trans. Este tipo de margarina sim, pode ser mais saudável do que a manteiga. 

Mito ou verdade: consumir tomate ou molho de tomate pode diminuir os riscos de câncer de próstata?

VERDADE
Existem alguns estudos que comprovam que o consumo de tomate ou molho de tomate, por serem ricos em licopeno, diminuem as chances de aparecimento de câncer de próstata. Porém, existem outros vários fatores que podem influenciar no surgimento da doença, mas a prevenção é fundamental. Se alimente bem, com alimentos saudáveis e previna doenças.   


Fonte: Roberta dos Santos Silva 
Nutricionista-chefe do programa Cyber Diet, formada pela Universidade Católica de Santos    

Créditos: Facebook.com/Marombando

Pasta de Amendoim Fonte de Proteína e Gordura Boa

PURA PROTEÍNA:

Em média, há 30% de proteínas nas sementes. Já o óleo contém cerca de 50%. Por ser uma das fontes vegetais com maior quantidade de proteína, o amendoim consegue amenizar a carência das fontes animais em regiões pobres, onde a carne é pouco consumida. Não foi à toa que, em 2004, o governo da Paraíba recomendou a utilização do amendoim nas merendas escolares da rede pública, junto com o gergelim.

GORDURA QUE FAZ BEM.

Seu principal componente para a saúde humana é a gordura insaturada; e uma das principais gorduras desse tipo é o ácido linoléico. “As gorduras insaturadas atuam diminuindo os níveis de LDL, que é o colesteral “ruim”. Por isso, previnem doenças cardiovasculares”, explica a nutricionista Dith Mesquita, professora da Universidade Anhembi-Morumbi. O amendoim puro não contém colesterol, o que é uma excelente notícia, afinal, além de ser livre das gorduras “ruins”, ele ainda diminui os níveis já presentes no organismo. Dá-lhe amendoim!

Ingredientes:

3 copos de amendoim sem pele
½ colher de café de sal
2 colheres sopa de açúcar ou mel
1/3 xícara de óleo de amendoim.

Preparo:

Coloque os amendoins com a pele em uma assadeira e leve ao forno médio para torrar, sem deixar tostar. Depois que esfriar, retire a pele e bata no liquidificador com o óleo e o açúcar. Bata bastante até obter uma pasta.

Dica:

Dependendo da potência do liquidificador, divida os ingredientes em três partes e  bata uma por vez. Se preferir, deixe alguns pedaços de amendoim.

Fonte: tudosobremusculacao.com

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Benefícios do Treino de Força

O treino de força deve incluir exercícios para todos os grandes grupos musculares. Se escolher correctamente os exercícios, os seus músculos iram se desenvolver de forma harmoniosa, e terão uma boa base para futuros desenvolvimentos. Não privilegie um grupo em detrimento de outro, pois isto pode levar a lesões por desequilíbrio.

Uso do Treino de Força

• Uma série de exercício de força deve envolver 8-12 repetições

• As repetições no treino de força devem ser executadas de forma lenta e controlada

• Os exercícios de força devem ser realizados na amplitude total de movimento

• Os programas com cargas produzem aumentos significativos da força em relativamente pouco tempo. De 25 a mesmo 100% em períodos de 3 a 6 meses, com uma periodicidade de 3 sessões semanais

Benefícios de Treino de Força

• Os exercícios de força consomem calorias durante e após o treino

• Dois meses de exercícios de força regular, normalmente implicam um aumento de 50% na força muscular

• Sem exercícios de força regular, perdemos cerca de 250g de massa muscular por cada ano de vida adulta

Efeitos do treino da força

• Secção transversa do músculo (hipertrofia)

• Adaptações nervosas (padrão de recrutamento)

• Pode haver aumento da força sem hipertrofia, mas nunca sem adaptações nervosas

Linhas Gerais do Treino de Força

Determine o seu objectivo:

1. Potência/Velocidade (capacidade de executar de forma rápida mas cada vez mais forte e resistente - saltar, socar, etc).

2. Hipertrofia (aumento da massa muscular)

3. Resistência (capacidade de trabalhar com uma carga moderada mas por um período de tempo mais longo sem entrar em fadiga)

A progressão do exercício é determinada nas seguintes variáveis: controle, repetições, amplitude de movimento, séries, esforço e carga (resistência, peso).

Controle: Entenda os músculos que estão a actuar (agonistas) em cada exercício.

Aprenda a colocar-se na máquina (ou outro equipamento) de forma a ter uma amplitude de movimento correcta (movimento a cada repetição), e onde e como aplicar a força.

Uma vez determinada a postura correcta faça algumas repetições para ter a certeza que os músculos que quer trabalhar são os que estão a contrair a cada repetição. Se sentir dor ou desconforto para além do que é normal, pare, e corrija ou mude de exercício.

** O número de ajustes nas máquinas, têm por objectivo a proporcionar a cada utilizador a melhor performance, com isso, atingir os objectivos de forma segura.

Amplitude de movimento: Cada máquina tem uma amplitude de movimento pré determinada ou movimento padrão que percorre em cada repetição. Nos exercícios com halteres, elásticos, em fitball, devemos ter em atenção a correcta técnica de execução, uma vez que a amplitude não está controlada. A quando da execução do exercício perceba o movimento para alcançar uma amplitude de movimento ideal.

É fácil relaxar o corpo na execução de um exercício, resultando num movimento comprometido. Não é só importante conhecer o movimento, tenha também atenção á postura corporal na execução.

Esforço: A quantidade de esforço envolvida em cada repetição ou série, vai evoluir com o tempo. Baseado no seu objectivo de treino, o esforço será determinado baseado no nível de fadiga sentido ao fim de 1 ou 2 repetições de cada série.

Idealmente deveríamos sentir uma fadiga moderada a forte no final de cada série de forma a estimular o músculo para adaptação. Em termos básicos, se não treinarmos na intensidade certa os resultados não aparecerão.

Aqui estão alguns pontos para pensar quando falar sobre esforço de exercício:

1. O movimento deve ser aprendido antes de intensificado

2. Só pode progredir à velocidade do músculo mais fraco (significa que se saltar exercício, pode ser determinante para um desequilíbrio muscular), p.e., é forte na prensa e salta o extensor e flexor. A frente (quadricipites) e trás (posteriores de coxa) da perna são grupos musculares que proporcionam estabilidade ao corpo, e são dois dos principais músculos que contraem no agachamento e prensa. Por isso eliminar um deles pode ser determinante para o progresso geral.

3. Se o controle ainda é um desafio, adicionar um outro é inapropriado (colocar mais peso ou repetições num exercício que já é difícil ou complexo, é má ideia).

4. Para progredir numa área deve temporariamente regredir ou estagnar em outras. Por exemplo, se tem gémeos curtos e tem dificuldade em estender a perna na máquina extensora na amplitude total, deve diminuir a resistência na extensora e focar-se no alongamento dos gémeos.

Repetições: O quadro seguinte mostra o número apropriado de repetições para o seu objectivo.

Força – poucas reps; alta resistência (6-RM)

Resistência muscular - muitas reps; baixa resistência (20-RM)

Potência – Várias séries, de poucas reps. com resistência moderada; velocidade elevada

Hipertrofia – Mais de 3 séries de 6-RM a 12-RM; intervalo curto de recuperação.

** O número de repetições é menos importante do que a qualidade das mesmas. Repetições não são mais que o número de vezes que o movimento é realizado, sendo o tempo no qual o trabalho muscular ocorre. A velocidade será de cerca de 6 segundos por repetição (menos estará a realizar trabalho de força/velocidade - estas repetições são mais rápidas, mantendo o controle).

Séries: Uma série é um número de repetições cujo final é determinado pela fadiga/objectivo. Fadiga é a sensação de não conseguir completar mais uma repetição sem comprometer a amplitude de movimento. Os níveis de fadiga vão de simples tremores ou sensação de queimar nos músculos trabalhados, até a uma progressiva redução da capacidade de completar uma repetição.

Comece com 1 série do seu objectivo. O número máximo de séries para proporcionar um estímulo ao músculo é de 3-5 (dependendo do nível do praticante) por exercício. Acima ou abaixo disto é movimento excessivo e é evidente que a carga/resistência está incorrecta (a maior parte do tempo é pouca).

O descanso entre séries deve ser mais longo para força/velocidade e menor para hipertrofia e ainda menos para resistência. Para Força/velocidade pode ir até 3 minutos, e para Hipertrofia e Resistência entre 30-60 segundos.

Carga: A resistência ou peso que escolher deve ser gradual e progressivo no tempo.

Se está num nível inicial de fitness, escolha uma carga com que possa realizar 5-7 repetições sem sentir queimar ou tremer. Isto assegura que não o ultrapassou. Após algumas sessões pode ajustar o peso mais apropriado para o seu objectivo.

Tente não ajustar a resistência com muita frequência, a adaptação muscular leva algum tempo, não acontece da noite para o dia, nem numa semana.

Se é novo neste tipo de exercícios, assegure-se que consegue terminar 2-3 séries de repetições completas em cada série, e depois pode aumentar o peso/resistência em 5-7%. Este processo chama-se de sobrecarga progressiva, que é necessário para verificar alterações de forma segura no seu corpo, e alcançar os seus objectivos.

Se aplicar demasiada carga ou de forma imprópria (significa que a posição corporal é incorrecta), não levará a progressos, de facto levará a lesões e más posturas. Deve assegurar-se de uma boa postura na máquina, aprenda correctamente o movimento e coloque a resistência cuidadosamente.

Efeitos da inactividade

• Atrofia

• Baixa da síntese proteica

• Perda de força

Fonte: guia-fitness.com

Créditos: Facebook.com/Marombando

Motivação: Seja um ANIMAL

 " Seja FORTE e não DESISTA  " 

Créditos: Facebook.com/Marombando

A massa magra e a gordura

Massa gorda e massa magra, qual me dá mais massa muscular?

Todas as pessoas possuem dois tipos de massas. A primeira, a massa magra é responsável pelos movimentos humanos. Fazem parte da massa magra os ossos, as vísceras e também os músculos. Existe uma segunda massa que é chamada de massa gorda, que é a gordura propriamente dita. A gordura é responsável por nos manter abastecidos de energia. Ambas as massas são essenciais, mas elas têm que estar controladas.

A medida certa varia de pessoa para pessoa e existe uma série de cálculos para chegar à quantidade ideal. Naturalmente os homens possuem mais músculos que as mulheres e por isso possuem menos a massa gorda.

Uma coisa é definir, outra coisa é ganhar

A maneira mais eficiente de ganhar a massa muscular é por praticar exercícios físicos, por mais que existam vitaminas para ganhar massa, não adianta nada se ela não for acompanhada de exercícios físicos. E o melhor de todos os exercícios é justamente a musculação.

Se você deseja ganhar massa muscular você deve fazer menos repetições de exercícios, mas com uma carga de peso maior. Por ser um trabalho mais intenso é importante que você descanse o músculo pelo menos 48 horas. Se você fizer demais um exercício é provável que você queime a gordura e emagreça mais ao invés de ganhar a massa corporal.

Se você fizer bastantes séries de um mesmo exercício você irá definir o músculo, não irá ganhar massa muscular.

Alimentação + musculação

É importante também balancear os exercícios físicos com uma alimentação com bastante caloria e energia. Não fique sem se alimentar, procure comer algo de três em três horas. Não passe fome. Se você está fazendo um treinamento, você deve comer tantas calorias quanto vai queimar.

Calorias servem para te proporcionar energia para os treinamentos e as proteínas servem para aumentar o volume da massa corporal. Nunca dispense um bom arroz e com feijão, eles possuem esses e outros nutrientes que são necessários para o ganho da massa muscular.

No fim das contas, além de ganhar um pesinho a mais, será um pesinho saudável. Ser bonita ou bonito é completamente diferente de ser saudável. Vamos cuidar mais da nossa saúde.

Créditos: Facebook.com/Marombando

Fotos: Franco Columbu

FRANCO COLUMBU

"A melhor maneira de alcançar seus sonhos é acordando. Portanto, acorde, esqueça seus erros passados, esqueça que mesmo falhou. De fato, esqueça tudo. E liberte o animal dentro de você."

Créditos: Facebook.com/Marombando