Mitos e verdades sobre a suplementação

Mitos e verdades sobre a suplementação

Aumentar a massa muscular, emagrecer, ficar mais jovem, se sentir mais disposto, aumentar a potência e o desempenho sexual, aumentar o rendimento nos treinos. Cada um tem uma justificativa para o uso de suplementos alimentares. Segundo a ANVISA, “Suplementos Vitamínicos e/ou de Minerais, são alimentos que servem para complementar com estes nutrientes a dieta diária de uma pessoa saudável, em casos onde sua ingestão, a partir da alimentação, seja insuficiente ou quando a dieta requerer suplementação. Devem conter um mínimo de 25% e no máximo até 100% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) de vitaminas e ou minerais, não podendo substituir os alimentos, nem serem considerados como dieta exclusiva”. Como se vê, não adianta se alimentar mal para substituir com suplementos. É importante diferenciar o suplemento alimentar dos esteróides anabolizantes. Suplementos alimentares nada são além de produtos que contêm as mesmas substâncias nutricionais dos alimentos, só que em doses concentradas. Já os anabolizantes são drogas sintéticas.

Tire suas dúvidas:

Há necessidade de acompanhamento médico ou de um nutricionista para consumir um polivitamínico?

Não há necessidade de prescrição médica, mas é aconselhável uma avaliação nutricional completa ou uma conversa com um médico, antes de usar qualquer suplemento. Além disso, os polivitamínicos que não precisam de receita no Brasil trazem recomendações de doses diárias dentro das faixas de segurança estabelecidas para vitaminas e minerais.

Se eu tomar suplementos de vitaminas e minerais, corro o risco de ficar intoxicado?

Não há perigo algum desde que se respeite a dose diária indicada na embalagem. Os polivitamínicos vendidos sem receita são formulados para complementar a alimentação e suprir o organismo de nutrientes essenciais.

Devo tomar o polivitamínico logo ao acordar, ainda em jejum?

Não é proibido, mas o ideal é sempre tomar o suplemento durante uma das refeições para melhorar a absorção das vitaminas lipossolúveis.

Os suplementos combatem a fraqueza e a falta de energia?

Sim, sobretudo se a indisposição for causada pela carência de vitaminas e minerais, provocada, por exemplo, por dietas restritivas e inadequadas.


A suplementação de vitaminas aumenta a capacidade física?

Depende. Em pessoas com fadiga causada por carência nutricional, a suplementação restaura o equilíbrio e melhora o vigor físico.

Existe diferença entre vitaminas naturais e sintéticas?

Não, as vitaminas sintéticas dos polivitamínicos têm estrutura química idêntica à das vitaminas dos alimentos.

Posso tomar suplementos de vitaminas e minerais todo dia?

Sim. Os polivitamínicos vendidos sem receita podem ser tomados diariamente, já que sua finalidade é complementar a dieta. Os polivitamínicos/ poliminerais que não precisam de receita no Brasil trazem recomendações de doses diárias dentro das faixas de segurança estabelecidas para vitaminas e minerais.

Tenho que interromper o consumo depois de tomar três meses seguidos?

Não. Os polivitamínicos vendidos sem receita são recomendados para uso por tempo indeterminado.

A suplementação de vitaminas e minerais é indicada apenas para esportistas?

Não. Os polivitamínicos são uma boa opção para qualquer pessoa que se preocupe em alcançar os níveis de vitaminas e minerais necessários ao bom funcionamento do corpo.

Tomar polivitamínicos engorda?

Não. As vitaminas e os minerais não têm calorias nem abrem o apetite. Ou seja, não engordam.

Há algum risco em consumir vários tipos de suplementos vitamínicos?

Sim. Não se recomenda associar mais de um suplemento, pois poderá haver um consumo excessivo de algumas vitaminas ou de alguns minerais, ultrapassando os limites máximos de segurança.


Fonte: Departamento Médico Científico Centrum.

Créditos: Facebook.com/Marombando

Eva Andressa

Eva Andressa considerada pelo programa do Jô, uma das mais belas atletas do Brasil a curitibana de 27 anos, Eva Andressa, alcançou o reconhecimento popular através de milhares de seguidores que crescem todos os dias, em seus perfis nas redes sociais. Eva consegue movimentar milhares de homens e mulheres, ávidos por informações sobre como a atleta conquistou a perfeita forma. Em suas páginas e canais na internet a atleta dá informações sobre alimentação, saúde, bem-estar, dicas de treinos e vídeos com passo a passo de treinos que já lhe renderam números assustadores de visualizações diárias e o título de Musa Fitness.

Créditos: Facebook.com/Marombando

MDROL - Passo a Passo - Tudo o que vc precisa saber

• O que é Mdrol ?
• Como usar Mdrol ?
• Colaterais Mdrol ?

Pra quem não sabe, o MDROL é um esteroide anabolizante disfarçado em forma de “suplemento”, o problema é que muitas pessoas usam ele pensando que é um suplemento, ou um “simples” ph, o que é bem o contrário (ele não tem nada de simples) 

É uma droga 17aa e em grau de hepatóxidade alta que pode ser comparada a um dianabol, stano, etc... então antes de usar este produto saiba dos seus riscos e as devidas precauções que devem ser tomadas, irei explicar aqui o máximo que conseguir sobre o mesmo pra não deixar nenhuma dúvida pro pessoal (em relação ao texto não foi tirado de nenhum lugar, eu mesmo que digitei e já usei o mesmo pra poder afirmar algumas coisas, inclusive o que aconteceu comigo sobre os ganhos, etc.) Apresentações do rótulo: Lacres vermelhor / preto / nulo.

Introdução:

Como sabemos, mdrol = esteroide anabolizante (PH) porem não é simples, é bem hepatóxico ao “fígado”, bem mais forte que muitos AE’s que temos por ai e seus colaterais são os mesmos relacionado a AE's (ex: Baixa na libido, queda de cabelo, ginecomastia, depressão, stress, dor de cabeça, dor no lombar, anciedade, hepatite medicamentosa, diarréia, etc) alguns até mais fortes ainda. 

No próprio rotulo do produto diz que não é indicado para ‘mulheres’, eu particularmente acho que, se ele não é indicado para mulheres (os colaterais podem ser bem maiores que em homens) até porque são mais frágeis que nós homens, então se alguma mulher tem em mente o MDROL o melhor seria esquecer, mais se quer persistir, esteja CIENTE que não é indicado e os colaterais devem ser aceitados (caso tenha) pois a informação já foi passada. Os ganhos dele varia de pessoa pra pessoa, alguns tem ganhos “secos... s/ retenção”, outros tem ganhos “c/ retenção...”, embora a retenção vai embora fácil/rápido pode ocorrer de perder uma % dos KG’s ganhos. Eu particularmente quando usei notei um ganho seco (mais como dito, organismo é organismo, cada corpo é de um jeito e cada um tem o seu) e várias reações são diferente em corpos diferentes. 

Eu não quero desanimar ninguém falando do produto, pelo contrário, quero ser bem realista afinal estou falando de um anabolizante (o que eu não indicaria pra ninguém...), mais como o pessoal ta usando o m-drol e eu tenho visto isto (de monte...) estou aqui pra ajudar a fazer o uso do mesmo certo, sem erros e evitar ao máximo (problemas). Lendo o rótulo, você encontra uma informação muito importante, que é, ela: Indicação (maiores de 21 anos) e eu realmente concordo com esta informação, quando falamos em algo que envolve hormônios (não se deve se preciptar porque quer o corpo atlético rápido) e entrar nesta onda de AE novo, porque podemos dizer que o corpo de um menor de idade (menor de 21 anos) esteja ainda em estado anabólico (natural) o que é melhor que um AE, pelo menos assim, a saúde fica tranqüila. 

Usar AE’s sendo de maior já é um tiro no escuro (ninguém enxerga o organismo), imagina usar AE’s em menor idade? Vamos dizer que é 2 tiros, porque há os riscos de impedir o crescimento, afetar os hormônios, etc.. ENTÃO ATENÇÃO GAROTADA, sai dessa e vamos comer muito que assim vocês terão um resultado mais saudável, e quando ter os seus 25 anos (que é uma idade top) vão estar GIGA’s com dedicação.





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Mulheres x Mdrol:
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Bom se mesmo assim, depois de ler tudo isto, traduzir o rótulo e saber que não é para vocês (recomendado) e querem usar, sugiro que peçam auxilio a garotas no forum que ja utilizou pra tirar conclusões de como foi, sobre os colaterais/ganhos, eu não serei a melhor pessoa pra falar sobre ele.

Ajustes antes de iniciar:
A sua recuperação será melhor durante o ciclo, então saiba escolher o seu treino.

Fígado é um órgão regenerativo, muitos usam silimarina antes e após o ciclo, eu acho dispensável por se tratar de algo regenerativo e a água ter um papel superior a ela, enfim eu recomendo tomar muita água durante pra evitar problemas. (caso for mandar silimarina, nunca mande junto, pois a mesma, vai agir junto com ele e gerar uma sobrecarga o que ninguém quer né?)

Preparando o ciclo (do m-drol):
Primeiro é sempre bom fazer exames (rotinais) pra saber como esta o fígado (TGP, TGO), colesterol, testosterona livre e total, hemograma, enfim... um exame completo pra saber como você vai estar antes de começar. Tendo em mãos os resultados, e se tudo estiver ok (você pode começar...)

Então você precisará de:
- 35 comprimidos de mdrol (10mg/cada) – para primeiro ciclo.
- 2 caixas de tamoxifeno 20mg c/ 30 comprimidos (caso for comprimidos de 10mg, precisaria de 4 caixas)
- 120 cápsulas de Tribulus Terrestris (500mg/cada) – (opcional, porem eu recomendo...)
- 1 Caixa de DOSTINEX 0,5mg c/ 2 comprimidos.

Acima seria o ciclo+tpc por completo.
Os comprimidos iniciais de m-drol, para primeiro ciclo seria uma indicação mais tranqüila e leve para uma adaptação do organismo com o produto (não precisa de exagerar nas dosagens, os ganhos vem rápido mesmo assim e vocês vão ver...) lembrando que cada organismo reage de uma forma, então cada um vai ter um “certo” resultado, geralmente, os resultados são positivos. A estrutura do uso deve-se ser montada assim para (primeiro ciclo):

Primeira semana: 1 comprimido por dia
Segunda semana: 2 comprimidos por dia
Terceira semana: 2 comprimidos por dia

Resumo: Então a estrutura seria (1-2-2).

MV do mdrol: MV=Meia-Vida, o m-drol tem a sua MV de 12hrs, sendo assim, na primeira semana isto não importa muito (pois iríamos dar 24hrs de descanso em 1 comprimido e outro) mais quando entrar na segunda/terceira semana é muito importante saber disto. 

Vamos lá, o m-drol a partir da segunda semana deve ser tomado de 12 em 12hrs para melhores resultados, um exemplo: Você janta que horas? (21hrs? Ok...) então vamos tomar um as 09hrs da manhã certo? E outro as 21hrs (após a refeição...), sendo que o que tomamos as 09hrs da manhã deve ser consumido após alguma refeição sólida (sim, gente... o mdrol não deve ser tomado antes do treino... alias não é necessário, sendo que, o próprio tem uma MV longe, não vai agir de imediato e não é um pré-treino...) para evitar diversos colaterais também, como qualquer comprimido por ai, a recomendação é ser tomados depois de alguma refeição (então vamos fazer o certo) e não partir pro extremo ou criar regras (falsas) do produto. Quando for 1 comprimido (1º semana), podemos tomar depois do almoço que está tranqüilo.

OBS: Não podemos esquecer da água durante o ciclo, ela é muito importante pra ‘limpar’ o organismo, e a consideramos o que há de melhor p/ a proteção do fígado. Então de 3 a 4LT/dia de água, não precisa exagerar porque até ela mesmo em exagero faz mal.

* O ciclo dura 21/dias, e porque não 28 dias (4 semanas??) Os ganhos na quarta semana são ‘nulos’ por vários relatos vistos por ai, vocês mesmo podem comprovar vendo em fóruns, google, etc e tirar conclusões (eu mesmo já prolonguei pra ver...) e ganhei umas 500gr na ultima semana, os ganhos estagnam e o dano no fígado continua, então eu pergunto, vale a pena? Acho que não né... enfim, cada uma segue o que deseja, a dica está dada.

Suplementação: O básico como whey+malto/dextrose ta de bom tamanho durante o ciclo, não precisa exagerar querendo jogar pré-treinos, creatina para evitar sobrecargas adicionais.


TPC:

Chegou a hora importante (terapia pós ciclo, tratamento pós ciclo) cada um chama de uma coisa, mais pelos 2 nomes deu pra entender né? Isto é para a gente voltar o corpo ao estado normal, relacionado a hormônios (importantíssimo) e também pra segurar os GANHOS. Acho errado muita gente ignorar a TPC, por mais que não sintam algo de errado, com o tempo vem... então fiquem atentos.

>>> Ginecomastia: A ginecomastia causada pelo mdrol não é combatida com o tamoxifeno, e sim com o DOSTINEX (2 comprimidos de 0,5mg) dão conta do recado, caso não de certo, procure um médico. Vamos lá, você pode sentir sensibilidade durante o uso do m-drol, caso isto ocorra (não precisa parar) mais adicionamos o DOSTINEX no ciclo, sendo assim, seria 0,25mg por SEMANA, isto mesmo, pouco né? Ou seja, 2 comprimidos daria para 4 semanas. O uso deveria ser somente se sentir a sensibilidade e manter um período de uso, imediatamente se sentir sensibilidade pode entrar com ele, tomando sempre no mesmo dia a cada semana. (a ginecomastia causada pelo m-drol é por prolactina) qualquer dúvida, tem informações no google detalhadamente sobre ela e a diferença entra a ginecomastia causada por estrogênio. (caso a sensibilidade persistir, ou sentir algo de estranho nos mamilos, por favor corra a um médico, afinal nenhuma ginecomastia é 100% previnida com drogas, podemos dizer que 80~90% seja)

O que seria esta sensibilidade no mamilo? Bom antes de mais nada, quero deixar bem claro por aqui que eu nunca tive então não posso afirmar uma coisa claramente, mais pelas pesquisas, amigos, boatos e relatos vistos de ciclos de m-drol, dura, entre outros AE's é simples de perceber e tem vários fatores que podem ser inicio de sensibilidade/ginecomastia, são eles: Coçeira no mamilo, um pouco de dor na região quando aperta ou s/ apertar e a famosa sensibilidade que seria por palavras: Algo do tipo "o mamilo seu antes era de um jeito, agora você sente ele 'estranho' mais sensível quando se enxuga no banho, quando coloca uma camisa ou qualquer vestimenta, assim ele ficaria um pouco 'fragil' digamos assim, algo que não tem como explicar exatamente com palavras, mais de certa forma da pra entender mais ou menos como funciona, então muita atenção (Pois você sabe como você é, não é difícil notar diferença em alguma mudança no seu corpo certo?) Obs: 

Cuidado ao ficar preocupado com isto ou aquilo, muitas pessoas ficam preocupadas/medo e ficam sempre apertando (forte) o mamilo todos os dias, sendo assim, de tanto apertar ele por preocupação pode ocorrer uma dor/falsa com estes apertões né galera? Então não vamos pensar negativo durante o uso do M-drol ou qualquer outro ciclo da vida e vamos ter uma vida normal sem se procurar com nenhum tipo de problema, o que for pra vim vai aparecer e vocês vão perceber.

>>> Libido: O tribulus entra aqui, já tem exames comprovados que o uso do mesmo, já aumenta bruscamente a produtação natural de testosterona (libido) com o uso do próprio, já vi vários casos de TPC só com ele, e o aumento foi significativo em 1 mês, então adicionamos ele para não passar vergonha com alguma menininha né? A dosagem seria 2000mg/dia, durante 30 dias, ou seja, 4 comprimidos por dia (pode tomar 2 pela manhã, 2 a tarde, como pode dividir os 4 ao longo do dia) o importante é que não esqueça dele, por recomendação eu usaria.

>>> Hormônios: Tamoxifeno, seria um dos mais importante, e não deve ser esquecido de forma alguma na TPC, ele é o principal para regular o eixo-hormonal pós ciclo. A dosagem deve ser de 40mg as 2 primeiras semanas, e abaixada para 20mg as 2 próximas semanas, o resumo seria de 4 semanas usando ele. Cuidado apenas porque ele também é hepatóxico, então nunca podemos esquecer da famosa “água...”

Suplementação: Sempre na TPC é bom adicionar um pré-treino, ou ao menos uma creatina para segurar o máximo sua resistência/força que foi dada pelo m-drol, então pense em investir em algum deles para melhores resultados.
Dieta: Esta é a mais importante pra segurar os ganhos, eu sou a prova de que a dieta segura os ganhos, então nunca dispense ela durante, e muito menos na TPC, saiba montar uma dieta, aqui temos a área de nutrição que ajuda várias pessoas montar uma dieta REGRADA e de acordo para melhores resultados, então foque-a.
Dica por Sempre_Livre (user do forum): Para ajudar a controlar a prolactina pós uso do m-drol, seria interessante usar 400mg de vitamina b6 por 15 dias, e mais 200~300mg por mais 15 dias (totalizando 30 dias), pois o m-drol desregula os níveis de prolactina no corpo.


TPC estruturada (resumida):

1~14 (dias) 40mg tamoxifeno
15~28 (dias) 20mg tamoxifeno
1~30 (dias) 2000mg tribulus TDS

Silimarina fica a critério do pessoal, a melhor forma de usa-la seria antes do ciclo, e pós TPC.
Caso queiram usa-la, use de 250~500mg/dia 15 dias antes de iniciar o ciclo e depois da TPC por 15 dias também.

A TPC deve ser iniciada logo após o uso do mdrol, digamos, no dia seguinte. Não há necessidade de usar indux/clomid (clomifeno). Se possível faça exames antes de entrar na TCP e 30 dias após pra saber como o corpo está se comportando naturalmente.


Segundo ciclo:

Vou resumir esta parte porque já tem tudo explicado do começo ao fim. O segundo ciclo... como foi o seu primeiro ciclo? BOM? Então seu corpo está preparado para receber um ciclo mais ‘pesado’, se os exames estiverem ok, podemos começar com uma extrutura de 2-2-2 (como já foi dito não precisa prolongar e fazer 4 semanas) mais se quer matar 45caps, pode então jogar 2-2-2 e na quarta semana, usar 1 comprimido (por 3 dias) pra fechar os 45. Até ai tudo bem, a TPC deve ser idêntica a TPC do primeiro ciclo, nada mais e nada menos, esta é uma forma segura de usar o produto, e nunca esquecendo PELO AMOR DE DEUS, da água, pois é fundamental durante o seu uso.
Como é apresentado o Frasco do M-drol? (será que o meu é original?):

O principal é a sua fonte, se ela é confiável provavelmente o seu produto pode ser original como pode também não ser, isto é relativo não tem como saber a não ser "usando", mais as embalagens de M-drol é apresentada em diversos tipos. Frascos no tamanho de 100 e 120CC, lacres branco na parte de "dentro" colados, e por fora transparentes sem escritos, com escritos preto/vermelho, capsulas brancas ou semi-transparentes, pelas mudanças de LAB's as capsulas podem variar.

Resumo:
Espero que este artigo seja de grande ajuda para o pessoal que quer usa-lo, sabendo os seus riscos, melhor forma de usa-lo, etc... Vi vários tópicos iguais em menos de 1 semana, e estava sempre dando praticamente as mesmas respostas (espero que o pessoal use a pesquisa e encontre este) e claro né, leia com atenção s/ a necessidade de atrapalhar o fórum com vários tópicos iguais. 
Relembrando: Não podemos esquecer que, cada corpo reage de uma forma, então o que é bom pode não ser pra você, ou vice-versa, então não vamos nos iludir com nada que o pessoal fala por ai.

Créditos: Facebook.com/Marombando

Proteínas e ganho de massa magra

A musculação estimula o crescimento dos músculos, mas para que isso ocorra, devemos fornecer ao organismo o “material” para esse desenvolvimento. Por um sistema chamado METABOLISMO, o organismo usa carboidratos, proteínas e gorduras para gerar energia necessária para o crescimento e manutenção da vida (catabolismo). No metabolismo, as proteínas são degradadas em aminoácidos e as células os utilizam para reparar músculos e tecidos, resultando no crescimento muscular.

Baseado nessa ideia, a lógica seria: quanto mais proteínas você ingerisse, mais músculos seu corpo iria desenvolver. Mas não é bem assim que acontece… O excesso de proteínas é convertido em calorias a mais que serão usadas com fonte de energia ou depósito de gordura.

As pessoas que fazem um treino de força e desejam hipertrofia, realmente necessitam de maiores quantidades de proteínas e aminoácidos, porém necessitam também do aumento da quantidade de calorias vindas decarboidratos e lipídios, o que geralmente não é feito. Indivíduos iniciantes nos treinos de musculação e adolescentes também necessitam de uma maior quantidade de proteínas.

As proteínas são peças-chave no reparo e na construção de tecido muscular. Ao levantar pesos, você causa pequenas rupturas nas fibras musculares e em função disso, o organismo irá buscar energia e aminoácidos para reparar essas lesões. Porém, o excesso de aminoácidos não trará benefícios, afinal, as células musculares absorvem a quantidade exata de nutrientes que necessitam e o que for ingerido em excesso terá outro destino.

Então, o ideal é uma dieta rica em carboidratos bons e razoável em proteínas e gorduras boas, pois dessa forma você terá energia e força para treinar e irá disponibilizar proteína o suficiente para os músculos serem reparados no período de repouso.

Lembrando que as melhores fontes de proteína são as de origem animal: carnes, aves, peixes, leite e derivados, ovos, whey protein, etc.  E os aminoácidos com benefício comprovado são: glutamina, BCAA’s, arginina e leucina.

Consulte um nutricionista esportivo para que ele calcule suas necessidades energéticas de proteínas e suplementação.

Bons treinos!

Créditos: Facebook.com/Marombando

Treino de Costas

Dando seqüência aos treinamentos para todos os grupamentos musculares, vamos abordar neste programa uma sugestão eficiente para o desenvolvimento total das costas, bem como dos deltóides posteriores, comumente negligenciados frente às outras porções do ombro.

O treinamento a seguir é indicado para avançados e em caso de dúvidas, a supervisão de um profissional experiente se faz necessária. Exercícios de aquecimento prévio para os ombros e algumas séries com cargas leves de 1 ou 2 exercícios propostos, também são interessantes visando aquecimento específico da musculatura em questão. Vamos ao treino.

EXERCÍCIOS	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO	TÉCNICA
Barra Fixa               (peg. aberta)	4	máx	Até 1 min	Reps parciais na última série
Remada Curvado     (peg. pronada)	4	12 – 8	Até 90 seg
Remada com apoio 30˚ (halteres/peg. neutra)	4	10 – 6	Até 1 min	Reps parciais na última série
Puxada Frente       (barra V/peg. neutra)	3	10 – 6	Até 1 min
Crucifixo Invertido 30˚ (halteres)	2	10 – 8	Até 1 min	Reps parciais na última série

A barra fixa é um equipamento simples, porém eficaz, encontrado tanto em academias modernas quanto nas mais modestas instalações. Não é um exercício “fácil” de realizar, visto que o peso do corpo de quem o executa tem que ser erguido pela ação dos músculos das costas e dos braços. Utilizando uma pegada aberta (um pouco maior que a largura dos cotovelos, medida quando o corpo estiver no alto), suspender o corpo até que o queixo esteja um pouco acima da altura da barra. Atenção para a tendência de jogar os cotovelos para trás (fazendo com que o peitoral “ajude” na fase positiva) e em afastar o queixo da barra, projetando os cotovelos à frente (diminuindo o raio de ação do exercício e consequentemente do ângulo de tração do grande dorsal). Os cotovelos devem sempre estar posicionados logo abaixo das mãos e o queixo rente à barra. O tronco deve estar estendido e nunca fletido, ou seja, enrolado como se fizesse uma flexão abdominal. Descer lentamente até a extensão total do cotovelo e alongamento completo do grande dorsal. Realizar o máximo de repetições em cada série, podendo realizar algumas repetições parciais na última série (sem subir o corpo totalmente). Para quem não consegue nem mesmo uma repetição neste poderoso exercício, uma alternativa é usar a puxada pela frente na polia, como na foto à direita, com a mesma amplitude de pegada, ter os mesmos cuidados com a técnica correta de execução e realizar 4 séries de 15 a 6 repetições. O uso de straps em todos os exercícios é interessante por evitar a fadiga precoce dos músculos do antebraço.

Considerada como o exercício mais básico para a musculatura das costas, a remada curvado é descrita por alguns autores como o que mais mobiliza unidades motoras do grande dorsal. Todos os músculos que dão densidade às costas, ou seja, rombóides, trapézios, grande dorsal, redondo maior e deltóide posterior são acionados fortemente neste movimento, principalmente com a pegada pronada. A pegada deve ser ligeiramente maior que a largura dos ombros, pronada (palmas das mãos para baixo) o tronco estendido, próximo de estar paralelo ao chão. O movimento positivo deve levar a barra até que esta atinja o abdômen, próximo do quadril, ao mesmo tempo em que as escápulas devem se contrair vigorosamente como se fossem “prender” algo no meio das costas. Os cotovelos não devem ser projetados para os lados e sim, para trás e para cima. Em seguida, com a barra descendo lentamente em direção ao chão, a mais próxima possível dos joelhos, manter firme a posição do tronco, podendo haver uma ligeira flexão do quadril, ou seja, quando os braços estiverem estendidos, o tronco pode se aproximar das coxas para um ligeiro balanceio visando impulsionar a barra para cima e também para uma maior oxigenação dos músculos lombares, também acionados neste exercício. Uma alternativa para este exercício é a remada baixa na polia utilizando a mesma pegada (foto da direita). Redobrar atenção na postura e execução corretas, imprescindíveis para uma perfeita ativação muscular.

  

Utilizando um banco com uma inclinação aproximada de 30 graus, deitar em decúbito ventral (peito para baixo), mantendo joelhos e tronco estendidos. Empunhando um par de halteres, realizar a remada trazendo os halteres próximos ao quadril, na linha do abdômen. Os cotovelos, sempre juntos ao tronco, devem se projetar para trás e para cima, seguidos de contração vigorosa das escápulas (região central e superior das costas), potencializada pela extensão do tronco sem que o abdômen perca o contato com a superfície do banco. Em seguida, abaixar lentamente os halteres, como mostra o vídeo, estendendo os cotovelos e abduzindo totalmente as escápulas (relaxando o “meio” das costas, deixar o peito em contato total com o banco). Atenção à propensão de levar os halteres ao peito, minimizando a ação dos dorsais e a tendência de afastar o abdômen do banco, estressando desnecessariamente a região lombar. Este exercício, devido à sua característica de ter o tronco apoiado, proporciona um isolamento maior da musculatura que o exercício anterior, pois a utilização de músculos estabilizadores é diminuída, concentrando mais energia nos músculos dorsais. Ótima alternativa para quem sente desconforto lombar, já que os paravertebrais lombares são menos exigidos. Quem não dispuser do equipamento necessário, pode realizar um exercício semelhante em máquina, como a remada com apoio utilizando a mesma pegada (foto da direita, acima).

Em uma máquina com polia alta, executar a puxada à frente utilizando uma barra tipo “triângulo”. A barra deve tocar a área inferior do peitoral e não a superior, como é visto de costume em academias. O problema com isso é que os bíceps sofrem maior esforço pela flexão acentuada do cotovelo e estes não chegam sequer a estarem na linha lateral do tronco, diminuindo o movimento de extensão do cotovelo, realizado em grande parte pela grande dorsal.  Os ombros devem ser projetados para trás, contraindo fortemente as escápulas, para em seguida liberarem controladamente a barra, deixando a musculatura alongar-se o suficiente para não perder a contração no alto. Atenção para o movimento de estender o tronco demasiadamente para trás, causando estresse à região lombar. O tronco deve projetar-se posteriormente o suficiente para que a barra mantenha sua trajetória, sem sofrer desvios para frente e trás.

 

Finalizando o treino para costas, temos o crucifixo invertido com halteres em uma inclinação de aproximadamente 30 graus, podendo também ser de angulação menor. Mais que isso, a porção superior do trapézio sofreria grande parte do esforço. O objetivo seria mobilizar a porção posterior do deltóide, bem como os rombóides e porção média do trapézio. Considero exercícios para deltóide posterior como uns dos mais negligenciados e mais mal executados em academias. Um bom exemplo disso são praticantes de musculação com a região anterior do ombro enorme e a porção posterior praticamente inexistente. Neste exercício, utilizo esta pegada por entender que evita que os cotovelos se projetem para trás, quando deveriam ir para cima; assim, a porção lateral do ombro seria menos mobilizada, concentrando maior esforço à área posterior do deltóide. O movimento deve ser somente nos ombros, perfeitamente alinhados às mãos, com palmas voltadas para fora. Deve-se evitar a flexão dos cotovelos na subida e descida. A posição do tronco, bem como o movimento de extensão deste, deve ser como no exercício de remada com apoio, podendo ser realizado também sem o banco, adotando a mesma postura da remada curvado. Espero que os exercícios sejam facilmente entendidos por todos e incorporados à rotina de treinos desse importante grupamento muscular.

Bom treino!

Fonte: Romney Dantas

Créditos: Facebook.com/Marombando