A Importância Da Alimentação Na Musculação

A alimentação é o aspecto mais importante para gerar resultados a partir da musculação, mais até do que o próprio treino. Para fazer o corpo desenvolver músculos, é preciso alimentar-se com os nutrientes corretos, na periodicidade correta, com as proporções corretas e com as quantidades corretas.

De nada adianta se matar de treinar na academia e fazer uma alimentação toda desregulada. Uma dieta balanceada é a chave do sucesso pra conseguir atingir seus objetivos na musculação.

Continue lendo o Artigo e conheça os quatro nutrientes que você precisa levar em conta para conseguir uma alimentação adequada.

Proteína
A proteína é o elemento básico para a construção de músculos. Se você quer fazê-los crescer, deve ingerir cerca de 2 gramas de proteína para cada quilo de massa magra que possua. Digamos que você tenha 70 Kg e 10% de gordura, sua massa magra é de 63 Kg. Deve consumir, então, cerca de126 gramas de proteína por dia. As principais fontes de proteína são carnes (frango, peixe, bovinos, suínos etc.), ovos, leite e soja.

Claro que nem sempre é possível obter essa grande quantidade apenas com a alimentação, dessa forma devemos considerar a utilização de suplementos de proteína, tais como o Whey Protein, a Albumina, a Caseína, etc.

Carboidratos
Os carboidratos são a fonte de energia para o corpo e é o nutriente mais fácil de ser obtido, pois está presente em quase todos os alimentos. O detalhe é que você deve consumir preferencialmente carboidratos de baixo índice glicêmico, como pão integral, arroz integral, macarrão integral etc. Os carboidratos de alto índice glicêmico (pão branco, doces, mel etc.) geram picos de insulina no corpo que podem ser transformadas em gordura. Existe apenas um momento no dia em que devemos ingerir carboidratos de alto índice glicêmico e falaremos sobre isso logo mais.


Gorduras
As gorduras, ao contrário do que muita gente pensa, não devem ser banidas da dieta. Devem-se evitar apenas as gorduras trans e as saturadas, presentes em margarinas, biscoitos e muitos alimentos industrializados. As chamadas gorduras boas devem ser consumidas diariamente, pois evitam o retardamento do metabolismo e, por conseqüência, do crescimento muscular. Essas gorduras boas são encontradas em alimentos como azeite de oliva, salmão, sardinha, nozes e castanhas.


Micronutrientes
Vitaminas, minerais, ferro, zinco etc. são essenciais para se manter uma boa saúde. Muita gente fica prestando atenção somente em proteína e carboidrato e esquece os micronutrientes. As melhores fontes são os vegetais, por isso assegure-se de manter em sua dieta algumas frutas e, em pelo menos duas das refeições, acrescente verduras e legumes. Brócolis, espinafre, tomate e cenoura são alguns dos mais recomendados. Novamente, talvez você não consiga suprir todas as necessidades de micronutrientes apenas com a alimentação. Considere a utilização de um suplemento multivitamínico/multimineral, fazendo com que seu organismo receba quantidades ideais de nutrientes. Existem alguns multivitamínicos muito baratos, listamos alguns deles a seguir:


Devo me alimentar de quanto em quanto tempo?
A periodicidade correta da alimentação é outro ponto essencial. Você deve comer, no mínimo, 6 vezes por dia, sem nunca ficar mais de 3 horas sem comer – a não ser quando estiver dormindo. Isso mantém o seu metabolismo em estado anabólico – de crescimento muscular. Quando começamos a ter fome, o corpo passa a consumir suas reservas, incluindo aí massa muscular.

Além disso, comendo mais vezes durante o dia o corpo não vê a necessidade de acumular gordura (reservas de energia), ficando mais sequinho. Quando menos gordura houver sob sua pele, mais aparentes ficarão os músculos.

Dois segredos sobre a periodicidade podem fazer toda a diferença. O primeiro é a refeição que você faz logo após chegar do treino. Nesse momento, eu corpo está sedento por nutrientes e você tem uma janela de oportunidade magnífica para alimentá-lo da melhor forma possível. Essa é a única refeição em que você deve ingerir carboidratos de alto índice glicêmico, pois o pico de insulina ajudará a transportar as proteínas até os músculos.

Aqui é recomendado você usar suplementos alimentares: uma boa dose de whey protein (proteína extraída do soro do leite, altamente concentrada e de rápida absorção) com a mesma quantidade de maltodextrina ou dextrose (carboidratos de alto índice glicêmico). Perceba que eles estão suplementando a sua dieta e não substituindo comida de verdade (esse é um outro erro muito comum entre os novatos). Chamamos esse horário de pós-treino.

O segundo segredo é reduzir bastante ou até mesmo eliminar os carboidratos da última refeição, aquela que você faz antes de ir dormir. Agindo dessa forma, seu corpo irá produzir mais hormônio do crescimento do que normalmente, acelerando bastante o crescimento muscular.

Proporções na Alimentação
Com isso chegamos a um ponto importantíssimo da alimentação: as proporções corretas. Uma refeição que contenha apenas macarrão, batata, verduras e um suco é uma refeição completa? A resposta é não. Ela está sobrecarregada de carboidratos, mas sem nenhuma fonte significativa de proteína.

A regra é a seguinte: toda refeição (exceto a última) deve ter uma porção de carboidratos e uma porção de proteínas. Sempre. Além disso, em duas delas é recomendável ter ainda uma porção de verduras e legumes e gorduras boas (ácidos graxos como as que citamos anteriormente).

Por fim, temos a questão da quantidade. Se você ingere alimentos demais, seu corpo pode estocá-los em forma de gordura. Se ingere de menos, então não terá matéria prima para fazer a construção dos músculos. Uma quantia mínima adequada é do tamanho do seu punho fechado.

Esses foram os básicos da Alimentação na Musculação. Comece a corrigir seus erros agora mesmo pra garantir seu ganho de massa muscular com qualidade.

créditos: facebook.com/Marombando